Yoga
Atemtechniken: die Vollatmung
von Pinieck, Nadine
23. Juni 2024
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Vorteile der Vollatmung

Die Vollatmung im Yoga verbindet alle drei großen Atemräume miteinander: Bauch, Brust und Lungenspitzen. Dadurch praktiziert man eine tiefe Atmung, die die Konzentration fördert und beruhigend wirken kann.

Anleitung zur Vollatmung

Um die Vollatmung zu praktizieren bietet es sich zunächst an, alle Atemräume einmal einzeln zu erspüren.

Bauchatmung

Zuerst beginnen wir mit der Bauchatmung. Setze dich für die Atemübungen jeweils aufrecht hin, sodass deine Wirbelsäule und Nacken lang sind. Platziere nun deine Hände auf deinen Bauch und atme zunächst einmal tief ein und vollständig aus. Versuche anschließend mit dem nächsten Atemzug gegen deine Hände zu atmen. Sodass sich die Bauchdecke hebt. Fülle deinen Bauch mit Luft, wie einen Luftballon. Atme anschließend aus indem du deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule ziehst und so den Bauch vollständig leerst.

Wiederhole diese Übung einige Male.

Brustatmung

Als nächstes versuche nur in den Brustkorb zu atmen. Wie auch bei der Bauchatmung achte auf eine aufrechte Sitzposition und lege deine Hände seitlich an deine Rippenbögen, deine Schultern bleiben aber weit weg von den Ohren. Atme wieder zuerst tief ein und vollständig aus. Anschließend versuche in den Brustkorb zu atmen, sodass du deine Hände auseinander bewegst und die Rippenbögen weit werden. Ausatmend schließt du deine Rippen wieder.

Wiederhole auch diese Übung einige Male.

Atmung in die Lungenspitzen

Wie auch bei den letzten beiden Atemübungen setze dich aufrecht hin, lege deine Hände nun auf die Schlüsselbeine. Atme zunächst tief ein und vollständig aus, um dann in den oberen Bereich deines Körpers, die Lungenspitzen, zu atmen. Versuche hier gegen deine Hände zu atmen, sodass deine Schlüsselbeine sich bewegen. Achte darauf, nicht zu verkrampfen und deine Schultern tief zu lassen.

Wiederhole auch diese Variante einige Male.

Vollatmung

Wir wollen nun alle drei Atem-Varianten miteinander verbinden. Kontrolliere dafür nochmal deinen Sitz, richte dich hier auf. Atme vorbereitend tief ein und vollständig aus. Anschließend atme in den Bauchraum ein, ziehe den Atem weiter nach oben, sodass sich deine Rippenbögen weiten und am Ende deine Schlüsselbeine heben. Atme über die gleiche Richtung wieder aus, indem du deinen Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehst, deine Rippenbögen schließt und die Schlüsselbeine sinken lässt.

Wiederhole diese Atmung für einige Male.

Für eine noch tiefere Entspannung achte darauf, dass dein Ausatemzug länger ist als dein Einatemzug. Z.B. zähle für dich bis vier beim Einatmen, halte kurz den Atem an und atme dann auf 6 Schläge aus. Durch das Verlängern des Ausatmens wird dein Nervensystem heruntergefahren.

Je häufiger du diese Atemübung praktizierst, desto mehr wirst du die positiven Aspekte spüren!

Gerne probiere auch die Quadratatmung aus. Wenn du Unterstützung brauchst oder einmal eine private Yoga-Stunde buchen möchtest, melde dich gerne bei mir!

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