Fitness
Bewegung am Arbeitsplatz: So bleibst du fit trotz Bürojobs
von Pinieck, Nadine
26. Januar 2025
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Ein Bürojob bringt häufig langes Sitzen und monotone Bewegungsmuster mit sich – beides kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Rückenschmerzen, Verspannungen und mangelnde Energie sind oft die Folge. Doch mit kleinen Bewegungseinheiten und bewusster Haltung lässt sich dem entgegenwirken. Hier sind Tipps und Übungen, um fit zu bleiben und den Arbeitsalltag gesund zu gestalten.

Warum Bewegung im Büro wichtig ist

Langes Sitzen verlangsamt den Stoffwechsel, belastet die Wirbelsäule und führt zu Verspannungen, besonders im Nacken- und Schulterbereich. Zudem kann Bewegungsmangel die Durchblutung beeinträchtigen und langfristig das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Regelmäßige Bewegung und eine ergonomische Sitzhaltung wirken dem entgegen, fördern die Durchblutung und verbessern das allgemeine Wohlbefinden.

Tipps für mehr Bewegung am Arbeitsplatz

  • Wechsel der Sitzposition: Ändere regelmäßig deine Haltung. Eine dynamische Sitzweise entlastet die Wirbelsäule.
  • Stehpausen einlegen: Nutze Telefonate oder Meetings, um im Stehen zu arbeiten. Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ist hierfür ideal.
  • Kurze Spaziergänge: Gehe jede Stunde ein paar Schritte, z. B. zur Kaffeemaschine oder ins Nachbarbüro.
  • Treppe statt Aufzug: Schon kleine Veränderungen im Alltag können die Aktivität steigern.

Übungen für zwischendurch

Nacken- und Schultern entspannen

  • Schulterkreisen: Ziehe die Schultern hoch zu den Ohren und rolle sie langsam nach hinten. Wiederhole dies 5-10 Mal.
  • Nacken dehnen: Lege den Kopf zur Seite, sodass das Ohr Richtung Schulter sinkt. Halte die Dehnung für 10-15 Sekunden und wechsle die Seite.

Rückenmobilisation

  • Katze-Kuh im Sitzen: Setze dich aufrecht hin, runde den Rücken nach hinten und schiebe dann die Brust nach vorne, während du ein leichtes Hohlkreuz machst. Diese Übung lockert die Wirbelsäule und fördert die Mobilität.

Beine und Füße aktivieren

  • Fersenheben: Stelle die Füße flach auf den Boden und hebe die Fersen abwechselnd hoch. Dies fördert die Durchblutung in den Beinen.
  • Knie strecken: Strecke ein Bein unter dem Tisch gerade aus und ziehe die Fußspitze zu dir, um die Beinmuskulatur zu aktivieren.

Hüfte und Rumpf stärken

  • Seitneigung: Strecke im Sitzen einen Arm nach oben und beuge dich sanft zur Seite, um die seitliche Rumpfmuskulatur zu dehnen.

Sitzhaltung optimieren

Eine ergonomische Sitzhaltung ist entscheidend, um Fehlbelastungen vorzubeugen.

  • Sitze aufrecht mit leicht nach vorn gekipptem Becken.
  • Die Füße stehen flach auf dem Boden, Knie und Hüften sind etwa im 90-Grad-Winkel.
  • Der Bildschirm sollte auf Augenhöhe sein, um den Nacken zu entlasten.

Fazit

Bewegung am Arbeitsplatz ist entscheidend, um körperliche Beschwerden zu vermeiden und die Konzentration zu fördern. Schon kleine Übungen und regelmäßige Pausen reichen aus, um den Arbeitsalltag aktiver und gesünder zu gestalten. Mache dir bewusst, dass jede Bewegung zählt – und baue sie gezielt in deinen Büroalltag ein. So bleibst du fit und voller Energie, auch bei einem langen Arbeitstag.

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