Vorwort
Dieser Artikel ist als Folge zu dem Artikel „Rückenschmerzen effektiv lindern“ gedacht und soll ein paar konkrete Übungen aus dem Yoga als Anregung liefern. Schau dir gerne auch den Artikel über Kraftübungen gegen Rückenschmerzen an.
Bitte beachte aber auch hier wieder: wenn du unter starken evtl. sogar chronischen Schmerzen leidest sollte immer zuerst ein Arzt oder eine Ärztin konsultiert werden! Die Übungen sind außerdem am besten unter professioneller Anleitung durchzuführen. Wenn du dir also unsicher bist, frage lieber deine Ärztin/deinen Arzt oder PhysiotherapeutIn. Gerne kannst du auch ein Personal Training bei mir buchen damit wir einen auf dich individuellen Plan erstellen und ich deine Übungsausführung überprüfen kann.
„Bewegungssnacks“ aus dem Yoga
Katze-Kuh
Für Katze-Kuh begebe dich in den Vierfüßler Stand. Achte dabei darauf, dass deine Hände unter deinen Schultern auf dem Boden aufstehen, die Finger gespreizt. Jetzt „schiebe“ den Boden unter dir weg und runde deinen Rücken maximal, wie eine Katze, die einen Buckel macht. Anschließend hebst du den Blick und gehst in ein geführtes Hohlkreuz, ähnlich einer Kuh, wobei dein Bauch die gesamte Zeit leicht angespannt ist.
Kobra oder Heraufschauender Hund
Die Kobra gilt als Vorübung für den Heraufschauenden Hund. Hierbei legst du dich in Bauchlage, die Hände neben deinen Schultern aufgestellt. Spanne deinen Bauch an und hebe den Blick nach vorne zusammen mit deinen Schultern. Die Kraft zum Heben deines Oberkörpers kommt dabei aus deinem Bauch und Rücken, die Hände könntest du theoretisch vom Boden lösen.
Beim Heraufschauenden Hund sind die Fußrücken in die Matte gepresst, der Bauch ist angespannt, die Arme durchgestreckt, sodass du deinen Oberkörper bis hin zu den Beinen vom Boden löst. Der Blick ist dabei nach vorne oder, wenn es für deinen Nacken passt, nach oben gerichtet.
Herabschauender Hund
Der Herabschauende Hund ist wohl die bekannteste Yoga-Übung und kennt vermutlich jeder. Um einen optimalen Abstand zwischen Händen und Füßen zu haben, begebe dich zunächst in eine Liegestütz-Position, wobei die Hände wieder unter den Schultern aufgestellt sind und die Finger weit gespreizt. Nun schiebst du das Gesäß Richtung Decke, dabei versuchst du maximal den Rücken in die Länge zu ziehen.
Child Pose
Für diese Übung kommst du wieder in den Vierfüßler Stand, öffnest deine Knie mattenbreit und schiebst deine Hände weit nach vorne auf der Matte, die Stirn liegt am Boden ab, das Gesäß liegt möglichst auf den Fersten ab. Kreiere so Länge im gesamten Rücken.
Vorbeuge
Stelle dich aufrecht hin und beuge dich über deine gestreckten Beine. Achte dabei darauf, dass du die Beine nicht überstreckst und dich nur soweit vorbeugst, wie es deine persönliche Flexibilität zulässt. Gerne greife mit deinen Händen den gegenüberliegenden Ellenbogen und „schaukel“ hier von rechts nach links und vor und zurück, um noch mehr Bewegung in diese Übung zu bringen.
Happy Baby
Wohl einer meiner absoluten Lieblingsübungen! Lege dich hierfür auf den Rücken und winkel die Beine an, sodass du deine Knöchel oder Füße greifen kannst. Nun öffnest du die Beine und somit deine Hüfte. Schaukel hier gerne ein paar mal vor und zurück, sowie rechts und links. Dein unterer Rücken wird es dir danken!
