Die fünf Grundübungen
In diesem Blogpost möchte ich die fünf Grundübungen im Krafttraining und ihre Vorteile vorstellen.
Die Grundübungen im Überblick
Zu den Grundübungen zählen die Kniebeugen (Squats), Kreuzheben (Deadlifts), Klimmzüge/Rudern, Schulterdrücken (Military Press) und Bankdrücken.
Der Vorteil beim Fokus auf die Grundübungen ist, dass stets der gesamte Körper trainiert wird. Besonders die Rumpfstabilität und die Mobilität werden bei diesen ganzheitlichen Übungen gefordert und gefördert. Aber auch die gesamte Koordination wird trainiert.
Außerdem erfolgt ein höherer Hormonausstoß bei Beanspruchung des gesamten Körpers als bei isolierten Übungen. Durch diesen Hormonausstoß wird der Muskelaufbau deutlich mehr angeregt.
Trainingsplanung
In einem guten Trainingsplan sollte, unabhängig vom Fitnesslevel des Trainierenden, immer der Fokus auf die Grundübungen liegen! Neben der Progression ist dies einer der wichtigsten Bestandteile des Krafttrainings.
Diese Übungen lassen sich für Trainingseinsteiger sowie Fortgeschrittenen ausführen. Je nach Trainingslevel und -ziel kann dabei der Fokus auf bestimmte Muskeln mehr gesetzt werden, indem die Übungen etwas abgeändert werden. Ein Beispiel wäre hier die Kniebeuge, welche abgeändert zum Ausfallschritt wird. Dabei wird der Fokus noch mehr auf Gesäß- und Oberschenkel-Muskulatur gesetzt.
Somit wird bei der Trainingsplanung ein Plan mit den Grundübungen in der passenden Ausführung für den Trainierenden erstellt. Sodass er gefordert, aber nicht überfordert wird. Je nach Schwachpunkten und Zielsetzung des Trainierenden können dann noch weitere Übungen ergänzt werden, welche fokussierter auf eine bestimmte Muskulatur ist. Ein Beispiel wären hier Bizeps-Curls bei einem Fokus auf mehr Aufbau Arm-Muskulatur.
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