Ernährung
Gesunde und langfristige Abnahme
von Pinieck, Nadine
17. January 2021
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Gesunde und langfristige Abnahme

Das Neue Jahr ist da und mit ihm so oft der Wunsch nach dem Abnehmen. “Dieses Jahr ziehe ich es durch, jetzt purzeln endlich die Pfunde!” Doch warum scheitern so viele so schnell an diesem Vorsatz? Und wie funktioniert eine gesunde und langfristige Abnahme wirklich?

Wie nehme ich ab?

Egal, was dir welche Diät an (schnellen) Erfolgen verspricht: Eine Abnahme wirst du allein durch ein Kaloriendefizit erreichen. Die bekanntesten Diät-Formen, wie “Low Carb” und “Intermittent Fasting” habe ich schon in anderen Blogbeiträgen beleuchtet,

Doch auch alle anderen Diät-Formen haben das Kaloriendefizit gemeinsam. Die Rechnung ist dabei ganz einfach: nimmst du weniger Kalorien zu dir, als du verbrauchst, nimmst du ab. Wenn du mehr zu dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du zu. Isst du so viel Kalorien, wie du benötigst, wirst du dein Gewicht halten.

Wenn du nun also eine (kurzfristige) Ernährungsumstellung durch z.B. sogenannte “Saftkuren” oder Ähnliches vollziehst, wirst du auch in das gewünschte Kaloriendefizit kommen. Warum? Weil beispielsweise Gemüse und Obst sehr wenige Kalorien besitzen. Damit wirst du also auch schnell Erfolge im Sinne einer Abnahme erzielen.

Warum sind schnelle Erfolge nicht sinnvoll?

Die vermeintlich “super” Diät kann dir sogar extrem schaden, vor allem als Frau (Thema “Periodenverlust durch falsches Diäten“). Oder führen ganz schnell zum “Jojo-Effekt“.

Doch warum sind schnelle Erfolge nicht sinnvoll? Nimmt man es ganz genau, ist eine gewichtsreduzierende Diät nichts anderes als “kontrolliertes Verhungern”. Wenn dem Körper nun sehr wenige Kalorien zugeführt werden, so fehlen ihm auch Kalorien für die lebenserhaltenden Funktionen. Außerdem nimmt man zu wenige wichtige Nährstoffe wie Proteine, Vitamine und weitere Spurenelemente auf.

Letzteres führt zu einer Mangelernährung, welche Nebenwirkungen wie Haarausfall, Periodenverlust, starke Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Co. mit sich ziehen kann.

Eine zu geringe Proteinaufnahme führt zum Abbau von Muskulatur und nicht von Fettgewebe. Das liegt daran, dass Muskeln mehr Energie verbrauchen als Fettmasse. Der menschliche Körper ist allerdings evolutionsbedingt darauf ausgelegt, dass er so energieschonend wie möglich arbeitet. In diesem Fall wird also die “energieliefernde” Fettmasse verschont, die “energiefressende” Muskelmasse abgebaut.

Wie nehme ich nun also gesund ab?

Eine gesunde Abnahme erreichst du durch ein tägliches Kaloriendefizit von 300-500kcal. Um deinen groben Kalorienbedarf zu ermitteln gibt es genügend Kalorienrechner im Internet. Hierbei wird dein Geschlecht, dein Alter, dein Gewicht und dein Aktivitätslevel beachtet. Doch beachte: das sind alle Näherungswerte! Keine Formel der Welt kann deinen individuellen Kalorienverbrauch genau bestimmen! Möchtest du diesen allerdings wissen, so müsstest du dich über mehrere Wochen täglich zur gleichen Uhrzeit wiegen. Zusätzlich wäre es nötig, dass du täglich gleich viele Kalorien zu dir nimmst. Nimmst du über den Zeitraum ab, weißt du, du bist mit diesem Kalorienwert im Defizit. Nimmst du zu, isst du mehr als du verbrauchst. Hälst du dein Gewicht sind das wohl deine “Erhaltungskalorien”. Allerdings ist das ein sehr aufwendiges Vorgehen und meistens nicht notwendig!

Nun weißt du also, wie du deinen Kalorienbedarf berechnest. Des Weiteren ist es wichtig, dich so proteinreich wie möglich zu ernähren. Dadurch und durch ein sinnvoll gestaltetes Krafttraining mit Progression wirst du deine Muskelmasse erhalten und vielleicht sogar etwas aufbauen können. Denn durch die Beanspruchung der Muskulatur “merkt” dein Körper, dass er die Muskeln benötigt und baut tendenziell eher Fettgewebe ab. Ein guter Richtwert für deinen Proteinbedarf sind rund 2g pro Kilogramm Körpergewicht.

Auch “gesunde” Fette sollten eine wichtige Rolle in deiner Ernährung spielen. Hier liegt der Richtwert bei 1g pro Kilogramm Körpergewicht.

Der Rest kann mit (möglichst komplexen) Kohlenhydraten aufgefüllt werden.

Beachte dabei: 1g Eiweiß hat 4kcal, 1g Fett 9kcal und 1g Kohlenhydrate 4kcal.

Und wie halte ich nun mein Gewicht?

Damit du dein Gewicht auch langfristig halten kannst ist es wichtig, dass du dir neue “Essensgewohnheiten” aneignest. Also deine Ernährung langfristig umstellst, dir aber gleichzeitig nichts verbietest!

Wenn du dafür weiter Hilfe und individuelle Unterstützung brauchst, schreibe mir einfach (München Personal Trainer, Personal Trainer Großhadern)! Gemeinsam erarbeiten wir deine Ernährungsumstellung!

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