Vorwort

Knieschmerzen kennen viele von uns. Besonders wer gerne Joggen geht, neigt zu diesen Beschwerden. Oftmals liegt das an instabilen Kniegelenken. Dieser Artikel soll einige Übungen aufzeigen, die gezielt zum Muskelaufbau und somit zur Stabilisierung rund um das Kniegelenk führen können.

Wichtig hierbei: bitte kläre immer mit deiner Ärztin oder deinem Arzt die Ursachen für deine Knieschmerzen ab. Besonders wenn diese stark oder über einen längeren Zeitraum vorhanden sind! Die vorgestellten Übungen sollen lediglich als Anregung dienen und können z.B. unterstützend zu entsprechender Physiotherapie genutzt werden. Eine korrekte Übungsausführung ist hier, wie immer, essentiell. Wenn du unsicher bist oder eine optimale Trainingsplanung sowie Korrektur bei der Ausführung möchtest, buche einfach dein Personal Training bei mir!

Effektive Übungen gegen Knieschmerzen

Kniebeugen

Die Königsübung aller Kraft-Übungen zuerst: der Squat. Wie immer gilt: eine optimale Ausführung ist das A und O! Die erste Stufe ist also die Kniebeuge sauber auszuführen. Stelle dich dafür hüftbreit hin und senke dein Gesäß ab, wobei die Knie über deine leicht nach Außen gedrehten Zehenspitzen „schieben“. Wichtig ist dabei, dass dein Rücken gerade bleibt und du nicht einfach den Po nach hinten schiebst und den Oberkörper vorlehnst. Der Oberkörper bleibt stets aufrecht, die Brust rausgestreckt, der Bauch angespannt. Dabei gehst du nur so tief, wie dein Rücken gerade bleibt, vermeide einen „Entenpürtzel“ und eine eingebundene Lendenwirbelsäule!

Solltest du die Ausführung sauber hinbekommen, kannst du nun zusätzliches Gewicht nutzen. Entweder klassisch in Form einer Langhantelstange oder z.B. durch Nutzen von Kleinhanteln oder einer Kettlebell.

Ausfallschritte

Der Ausfallschritt ist eine weitere super Kräftigungsübung. Hierfür zunächst mit einem Fuß einen Schritt nach vorne machen. Achte darauf, dass das vordere Knie über die Fußspitze „schiebt“, tendenziell leicht nach Außen. Auf gar keinen Fall nach Innen fallen lassen! Das hintere Knie zeigt Richtung Boden, sodass die Beine jeweils einen 90° Winkel bilden. Der Oberkörper ist aufrecht und bildet mit dem hinteren Oberschenkel eine senkrechte Linie. Die Bewegung ist nun hoch-runter, wie bei einem Aufzug auf einer senkrechten Achse.

Brücke

Für die Brücke lege dich zunächst auf den Rücken und stelle die Füße an. Am besten legst du deine Arme neben dem Körper ab und schaust, dass die Fersen deine Mittelfinger berühren. Wie bei den beiden vorherigen Übungen schieben auch hier die Knie wieder über die Zehenspitzen leicht nach Außen. Du kannst zur Unterstützung z.B. ein kleines Gummiband unterhalb deiner Knie anbringen und bei der Übungsausführung mit den Knien gegen das Band drücken. Für die Ausführung nun das Gesäß heben und dabei die Beinrückseite und den Po anspannen, sodass die Hüfte Richtung Decke schiebt.

Bein Abduktion

Für die Bein Abduktion schnappe dir am besten ein kleines Gummiband und bringe dieses knapp oberhalb deiner Knöchel um deine Beine herum an. Nun stehst du aufrecht in einem hüftbreiten Stand, der Bauch ist angespannt. Zur Übungsausführung verlagerst du das Gewicht auf ein Bein, bleibst aber gesamt aufrecht und gerade stehen, als hättest du einen Stock verschluckt. Das andere Bein führst du nun, wie bei einem Scheibenwischer von dir weg zur Seite. Gehe dabei nur soweit, wie es deine Flexibilität zulässt und achte darauf, dass beide Beine stets auf einer Linie bleiben, wenn du dich von der Seite betrachten würdest.

Einbeinstand bzw. Standwaage

Gleichgewichtsübungen sind für vieles gut, unter anderem zur Stabilisierung der Kniegelenke, da hier auch die kleineren Muskelpartien rund um das Gelenk arbeiten müssen. Als erste Übung kannst du einfach immer wieder auf einem Bein stehen. Versuche dabei mit deinem Standbein alles auszugleichen, wobei dieses immer leicht gebeugt sein sollte. Super kannst du das beim Zähneputzen einbauen!

Die nächste Stufe wäre dann die Standwaage. Hierfür stellst du dich aufrecht und hüftbreit hin, Bauch auch hier wieder angespannt. Nun verlagerst du das Gewicht auf ein Bein und streckst den Oberkörper nach vorne und das andere Bein nach hinten. Achte darauf, dass dein Standbein auch hier wieder leicht gebeugt ist, dein Körper nun eine waagrechte Linie parallel zum Boden bildet und deine Hüfte nicht aufdreht. Auch diese ist weiterhin parallel zum Boden! Die Arme kannst du nach vorne, hinten oder zur Seite strecken, ganz wie du es besser findest. Um das Gleichgewicht besser zu halten ist für solche Übungen immer gut, wenn du dir einen fixen Punkt vor dir am Boden suchst und diesen während der Ausführung fokussierst.