Laufen ist eine großartige Möglichkeit, um Ausdauer und Fitness zu verbessern, doch oft vernachlässigen Läufer die richtige Dehnung. Yoga kann dabei helfen, die Beweglichkeit zu verbessern, Verletzungen vorzubeugen und die Regeneration zu fördern. Hier sind die besten Yoga-Übungen, die Läufer in ihre Routine integrieren sollten.

1. Herabschauender Hund (Adho Mukha Svanasana)

Wirkung: Dehnt die Waden, Oberschenkelrückseiten und den Rücken. Fördert die Durchblutung und hilft bei der Erholung.
So geht’s: Komme in den Vierfüßlerstand, hebe die Hüften nach oben und strecke die Beine so weit wie angenehm. Drücke die Fersen sanft Richtung Boden und halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute.

2. Tiefe Ausfallschritt-Dehnung (Anjaneyasana)

Wirkung: Öffnet die Hüften und dehnt die Oberschenkelvorderseite. Ideal für Läufer mit verkürzten Hüftbeugern.
So geht’s: Mache einen großen Schritt nach vorne, senke das hintere Knie und strecke die Arme nach oben. Halte die Position für 30 Sekunden pro Seite.

3. Taubenhaltung (Eka Pada Rajakapotasana)

Wirkung: Löst Verspannungen in den Hüften und Gesäßmuskeln, verbessert die Beweglichkeit.
So geht’s: Bringe das rechte Bein nach vorne und lege das Schienbein quer vor dir ab. Strecke das linke Bein nach hinten und senke den Oberkörper sanft nach vorne. Halte für 1-2 Minuten pro Seite.

4. Stehende Vorwärtsbeuge (Uttanasana)

Wirkung: Dehnt die hintere Oberschenkelmuskulatur und entspannt den unteren Rücken.
So geht’s: Stelle die Füße hüftbreit auf, beuge dich aus der Hüfte nach vorne und lasse den Oberkörper entspannt hängen. Halte die Position für 30-60 Sekunden.

5. Drehende Rückenlage (Supta Matsyendrasana)

Wirkung: Löst Verspannungen im unteren Rücken und verbessert die Wirbelsäulenmobilität.
So geht’s: Lege dich auf den Rücken, ziehe ein Knie zur Brust und drehe es sanft zur gegenüberliegenden Seite. Halte die Position für 30 Sekunden pro Seite.

Fazit

Yoga ist eine wertvolle Ergänzung für Läufer, um die Flexibilität zu verbessern, Muskelverspannungen zu lösen und die Regeneration zu beschleunigen. Durch regelmäßiges Dehnen kannst du nicht nur Verletzungen vorbeugen, sondern auch deine Laufleistung steigern.

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