Vorwort

Dieser Artikel ist als Folge zu dem Artikel „Rückenschmerzen effektiv lindern“ gedacht und soll ein paar konkrete Übungen aus dem Krafttraining als Anregung liefern. Für weitere Übungen schau dir gerne meinen Artikel über Übungen aus dem Yoga an!

Bitte beachte aber auch hier wieder: wenn du unter starken evtl. sogar chronischen Schmerzen leidest sollte immer zuerst ein Arzt oder eine Ärztin konsultiert werden! Die Übungen sind außerdem am besten unter professioneller Anleitung durchzuführen. Wenn du dir also unsicher bist, frage lieber deine Ärztin/deinen Arzt oder PhysiotherapeutIn. Gerne kannst du auch ein Personal Training bei mir buchen damit wir einen auf dich individuellen Plan erstellen und ich deine Übungsausführung überprüfen kann.

Krafttraining zur Linderung der Rückenschmerzen

Back Extensions oder Kreuzheben

Back Extensions sind eine super Vorübung für das Kreuzheben. Am besten nutzt du dafür das entsprechende Gerät in deinem Fitnessstudio. Achte auf eine saubere Ausführung: der Nacken ist lang, der Bauch angespannt, der ganze Rücken eine Linie. Nun wird ab der Hüfte der Oberkörper Richtung Boden geführt. Wem das zu leicht ist, kann gerne Gewichte hinzunehmen.

Die Steigerung wäre das Kreuzheben. Auch hier ist eine saubere Ausführung essentiell! Stelle dich zunächst hüftbreit hin, die Langhantelstange am besten auf Kniehöhe abgelegt auf dem Rack. Greife die Stange indem du leicht in die Knie gehst, der Rücken ist gerade. Nun nimmst du die Stange auf, gehst einen Schritt vom Rack zurück, stellst dich wieder hüftbreit hin und führst die Stange an deinen Beinen entlang. Die Bewegung kommt dabei nicht aus deinen Beinen, sondern aus dem „Abknicken“ des geraden Oberkörpers. Führe die Stange zunächst nur bis zur Mitte deines Schienbeins nach unten, dann richtest du dich wieder auf und schiebst dabei die Hüfte nach vorne und spannst dein Gesäß an.

Liegestütz

Für alle Anfänger bietet es sich zunächst an, die Liegestütz vorne erhöht zu machen. Z.B. schräg gegen die Wand oder an einem Stuhl (der nicht wegrutschen kann) oder Ähnlichem. Dabei gilt: je erhöhter man sich hinstellt, desto einfacher ist die Übung. Achte trotz allem darauf, dass die Hände unter deinen Schultern aufgestellt sind, dein Körper bildet ein Brett. Das Ziel ist es nun, die Brust zum Boden oder eben dem Untergrund auf dem die Hände aufgestützt sind zu führen. Aber nicht der Kopf führt die Bewegung an, sondern der ganze Körper wird als ein Brett durch die Bewegung der Arme geführt.

Eine Steigerung wäre der Liegestütz auf Knien oder eben der komplette Liegestütz. Das Prinzip bleibt immer das gleiche: die Brust wird zum Boden geführt durch das Abknicken der Ellenbogen nah am Körper. Wem das alles nicht genug ist, kann nun seine Beine erhöhen, also z.B. auf einen Hocker oder Stuhl, die Hände weiterhin am Boden. So ist mehr Gewicht im oberen Bereich des Körpers.

Ruderbewegungen und Klimmzüge

Ruderbewegungen lassen sich in sämtlichen Variationen ausführen. Besonders bekannt ist das Rudern mit der Langhantelstange oder am Kabelturm. Ich beschreibe im folgenden die Ausführung mit der Langhantelstange. Dafür wie beim Kreuzheben die Stange aufnehmen, die Ausgangsposition ist die Gleiche. Nun beugst du deinen Oberkörper leicht nach vorne. Achte auch hier wieder auf Bauchspannung und einen geraden Rücken, der Nacken ist lang. Anschließend „ziehst“ du die Stange Richtung Hüfte ran und lässt sie geführt (langsam, nicht „fallen lassen“) wieder zurück in die Ausgangsposition gleiten.

Eine Steigerung und gleichzeitig eine der Königsübungen schlechthin ist der Klimmzug. Um diesen zu lernen braucht man zunächst die Kraft, welche man durch die Ruder-Übungen aufbauen kann. Aber auch die Technik muss passen. Als erste Übung kannst du dich zunächst in die Endposition des Klimmzugs bringen und langsam (ca. 30sec.) ablassen. Fällt dir das leicht, nimm gerne ein Gewicht als Zusatz. Wenn das super klappt, bist du bereit für deinen ersten Klimmzug!

Dynamisches Boot

Die Übungen ist sehr bekannt im Yoga und fokussiert sich auf die Bauchmuskulatur. Auch starke Bauchmuskeln sind wichtig, um vor Rückenschmerzen zu schützen! Setze dich dafür zunächst auf hin und stelle deine Füße vor dir auf. Nun hebst du deine Füße an, sodass die Unterschenkel parallel zum Boden sind. Deine Hände streckst du entlang deiner Beine nach vorne zu den Füßen, dein Oberkörper ist aufrecht, der Bauch angespannt. Entweder du bleibst für einige Zeit in dieser Position oder du machst die Übung dynamisch. Hierfür streckst du deine Beine nach vorne, sodass sie über dem Boden schweben, deinen Oberkörper senkst du genauso ab, sodass auch er fast den Boden berührt. Jetzt gehst du wieder nach oben in die Ausgangsposition. Achte dabei auf die Bauchspannung und dass du die Übung ohne Schwung ausführst.